Inicio/Blog/Salud/¿Cómo empezar a correr desde cero?

¿Cómo empezar a correr desde cero?

Correr es una de las mejores actividades para mejorar tu salud y además es gratis, puedes empezar a correr en un campo, un parque, una calle, incluso en tu propia casa. Aquí te mostraremos cómo crearte una rutina para correr desde cero.

Probablemente ya hayas intentado hacerte una rutina, pero no lo has logrado, sin temor a equivocarnos podemos decir que la mayoría de rutinas fallidas se debe a la imposición de tiempos o distancias equivocadas.

¿Y cuál es el tiempo o distancia adecuada para empezar a correr? La respuesta es que depende de ti. Correr no es una actividad cuadrada en la que recorrer 3 kilómetros diarios sea una regla, cada cuerpo y resistencia es diferente. Entonces, como primer paso está el conocer tu cuerpo.

Lee: ¿Puedo adelgazar corriendo?

#1 Conoce tus límites al empezar a correr

La única forma de conocer tus límites es aprender a escuchar a tu cuerpo: respiración, frecuencia cardiaca, cansancio, etc., empieza a correr y aprende cuando es suficiente. Sobreexigir a tu cuerpo con base en la condición física de otras personas, está mal: te desmotiva, hace que abandones la rutina y en el peor de los casos puede lesionarte.

No está mal que tengas referentes, de hecho es un motivador excelente, el problema viene cuando intentas alcanzar el nivel de otros de golpe. Si un atleta te dice que recorre 2 kilómetros diarios, no significa que así empezó.

Te recomendamos leer: A un corredor no lo hace la distancia

Consejo: ve a tu ritmo, no significa que no debes exigirte, pero hazlo con moderación; si al inicio solo puedes correr 15 minutos ¡está bien! Ve aumentando el tiempo gradualmente.

#2 Ropa y zapatos cómodos

Existe la idea de que para correr necesitas zapatillas personalizadas. Pero, estudios han demostrado que lo más importante para evitar lesiones a la hora de correr, es que el cuerpo esté cómodo.

Si usas zapatos que modifican la caída natural de tu pie, por ejemplo, puede ser peligroso.

Se recomienda que uses ropa de algodón, incluyendo los calcetines, las telas que como el poliéster provocan que transpires más y la piel se vuelva más sensible. Lo último que queremos es una ampolla molesta en el pie.

Consejo: usar ropa y zapatillas cómodas, no necesariamente implica invertir mucho dinero. Si tienes presupuesto limitado, puedes encontrar este tipo de productos a bajo costo o visitar tiendas de segunda mano, donde por lo general hay prendas deportivas de calidad y a precios bajos.

Quizá te interese leer: ¿Cuándo utilizar rodilleras para correr?

#3 Estira antes y al terminar de correr

¿Sabías que los estiramientos le ayudan a tu cuerpo a recuperarse mejor? Cuando sales a correr por primera vez o empiezas a hacerlo después de mucho tiempo, el cuerpo duele naturalmente, algunos abandonan la rutina ni bien aparecen los dolores musculares. Pero estas dolencias pueden reducirse si estiras correctamente.

Además, un gran porcentaje de lesiones se producen por no estirar previo a correr, los estiramientos preparan a los músculos para la actividad que se avecina. Si estás empezando a correr desde cero, con más razón nunca debes pasarlo por alto.

Los estiramientos post rutina, ayudan a que el músculo se relaje y absorba mejor el ácido láctico generado.

Las consecuencias de no estirar son:

  • Se propician lesiones

  • Calambres

  • Dificulta la recuperación de los músculos

Consejo: se recomienda que los estiramientos pre y post rutina, se realicen al menos durante 10 minutos. Si el estiramiento en una área produce dolores, es mejor dejarlo y seguir con otro grupo de músculos.

Recomendamos leer: Recuperación después de correr

#4 Calentar antes de empezar a correr

Al igual que el punto anterior, los calentamientos pre rutina son importantes para que los músculos se preparen. Evitan lesiones tanto de hueso como de musculatura y facilitan completar la rutina.

A continuación te dejamos una serie de  ejercicios de calentamiento antes de empezar a correr:

  • Rodilla al pecho: levanta una de tus rodillas y ayudale con tus dos manos a llegar hasta tu pecho, mientras la que está en el suelo debe permanecer recta. Repite este ejercicio alternando las piernas lo más rápido que puedas (pero bien hecho).

  • Extensión de flexor de cadera: coloca una pierna delante de la otra, dando un gran paso. La pierna de adelante debe estar con la rodilla flexionada y la pierna trasera completamente estirada, alterna las piernas.

  • Elevación de rodillas: es como caminar, pero al dar cada paso vas a levantar la rodilla correspondiente lo más alto que puedas. Intenta hacerlo lo más rápido posible en un tramo de 40 metros aproximadamente.

Consejo: el calentamiento debe durar de 10 a 15 minutos, es importante que las repeticiones sean moderadas o podrías gastar más de la energía requerida antes de siquiera empezar a correr.

Conoce más sobre: ¿Qué es Gelicart y para qué sirve?

#5 Toma agua

La hidratación es fundamental para que el cuerpo no nos falle, lo ideal es beber agua, pero debe ser con moderación. Si bebes mucha agua pueden darte cólicos, lo mismo si consumes otras bebidas deportivas.

#6 Superficies para empezar a correr

No es lo mismo correr sobre asfalto que correr en montaña o correr en césped, las superficies representan una variable considerable. Por ejemplo, si corres en montaña el terreno será irregular y tus pisadas serán diferentes por lo que tendrás que tener más cuidado de no dar un mal paso.

El asfalto por el contrario, es una superficie más plana, las pisadas tienden a ser iguales, pero al ser una superficie rígida el impacto hace más daño a las articulaciones. Si vas a empezar a correr, el césped es una superficie que reduce el impacto y puede resultar más cómoda para un runner que va empezando.

Consejo: hay corredores que sienten que correr en montaña es mejor para ellos, lo cierto es que puedes aventurarte a correr donde quieras (a menos que tengas una condición médica) siempre y cuando tengas cuidado y consideres las diferencias entre superficies. Esto te ayudará a saber en qué superficie corres mejor.

#7 ¿Comer o no comer antes de correr?

Esto depende de tu cuerpo, hay personas a quienes correr en ayunas les marea. Si ese es tu caso, lo mejor es que te comas un snack saludable previo a correr, solo recuerda que es un snack y el objetivo no es llenarte.

Correr es un ejercicio cardiovascular, por lo que necesitas una cantidad razonable de carbohidratos y proteínas, por ejemplo: pan integral, avena o fruta, yogurt, queso fresco, huevo o frutos secos.

Consejo: la ingesta de carbohidratos como “premio” por correr cierta distancia es una práctica con la que debes tener cuidado, recuerda que el objetivo es ser más saludable.

Quizá te interese leer: La ingesta de carbohidratos

#8 Escucha música

La motivación es importante al empezar a correr y la música puede ayudarte. Se suele tener la idea de que las personas a las que les gusta una actividad, no necesitan más motivación que hacerla. Eso es falso, aunque a un corredor le guste correr, no significa que siempre quiera hacerlo; hay días en los que quiere quedarse en su cama y dormir una hora más.

Así que si a los pocos días de haber empezado a correr te desanimas un poco, no te preocupes, es normal y les pasa a todos. Pon una buena playlist que te motive para no fallar.

#9 Anota tus avances

Hablando de motivación, anotar tus avances es un factor motivador por excelencia porque te hace ver tangiblemente cuánto has avanzado, ¿quién no se ha motivado al ver el antes y después de una persona que perdió peso? Lo mismo pasa aunque tu objetivo no sea perder peso.

Por ejemplo; si tu objetivo es ser más rápido y empezaste tardando 20 minutos en llegar de punto A a punto B, vuelve a tomar el tiempo en una semana y anota a cuánto lograste reducir ese tiempo. Si tu objetivo es tener más resistencia, anota cuánta distancia fuiste capaz de recorrer al inicio y cuánto lograste aumentarla luego de 15 días.

#1o ¡Sé parte de la comunidad de corredores más grande de El Salvador!

Encontrar a personas que tengan los mismos objetivos que tú, es ideal si buscas hacer del running parte de tu vida. Nuestra comunidad está formada por personas diferentes pero con un mismo gusto por correr. Mantente pendiente de las redes de Runners503 para estar informado sobre futuras actividades para corredores.

Esperamos que estos consejos te ayuden a salir a correr como parte de tu rutina diaria.

Por |2021-01-20T12:14:14-06:00enero 20th, 2021|Salud|Sin comentarios

Sobre el Autor:

Deja tu comentario

Ir a Arriba